LCHF/Lågholhydratkost – Grunderna

VAD ÄR LÅGKOLHYDRATKOST?

Lågkolhydratkost är ett samlingsnamn för olika sätt att äta kolhydratreducerat, som t ex LCHF och paleo. Principen för dem alla är att öka fettintaget och dra ner på kolhydraterna (potatis, pasta, ris, socker mm) som omvandlas till glukos (socker) i vår kropp. Socker i alla former gör nämligen att vårt blodsocker höjs, och då släpper kroppen ut insulin för att få ner det till en bra nivå. Mycket enkelt förklarat: insulin är ett fettinlagrande hormon, och ju mer man har av det i kroppen, desto lättare är det att man lägger på sig övervikt.

Det finns många fler bakomliggande/djupare orsaker till att lågkolhydratkost fungerar, detta är på en grundläggande nivå.

Bönor som nämns i texten anses inte vara traditionell LCHF. Att de ändå finns med här beror på att stärkelsen i dem är resistent, dvs den bryts inte ner till glukos och påverkar därför inte blodsockret för de som har ”rätt” bakterieflora i tarmen. Ät och mät!

Det finns ingen officiell definition när det gäller de olika varianterna av lågkolhydratkost. Nedan finner du en tummenpekfingretbeskrivning:

Strikt LCHF

0 (i princip omöjligt) – 20 gram kolhydrater/dag

Normal LCHF

20-50 gram kolhydrater/dag

Liberal LCHF

Taket för antal gram kolhydrater/dag är runt 100 gr.

Skillnad mellan paleo och LCHF

Paleo kallas även för ”stenålderskost”, den kost man äter ska likna den människan ätit under hela sin evolution. Man utesluter mejeriprodukter, en del paloeliter äter frukt, förutom animaliskt fett är det vegetabilskt fett som gäller. Fröer och nötter är populärt.

LCHF:are äter mejeriprodukter, men inte frukt.

Båda varianterna utesluter spannmål (gluten).

Vad passar dig?

När du väljer variant, ska du utgå från dig själv. Vilket är ditt mål:

  • Är viktminskning a och o? Du får prova dig fram! En del går ner massor genom att äta riktigt strikt, andra behöver vara lite mer liberala för att det ska börja lossna.
  • Har du en inflammatorisk sjukdom? Undvik omega 6-rika livsmedel. Omega 6 driver på inflammation och de flesta av oss har alldeles för mycket av det. Satsa på gräsbetat kött och vildfångad fisk – fettsyrabalansen är bättre än hos de djur som fötts upp på kraftfoder.
  • Är du frisk och mycket aktiv (tränar flera gånger i veckan)? Du kan troligen äta ganska liberalt.
  • Stressad eller utmattad? Gå ut försiktigt och leta dig fram till din individuella nivå! Stressa inte upp vare sig kropp eller knopp – låt det ta tid och var rädd om dig.
  • Diabetiker? Här gäller ”ät och mät”. Det någon annan diabetiker kan äta utan att blodsockret påverkas, kanske får ditt blodsocker att skjuta i höjden. Grunden för alla diabetiker är givetvis densamma som för alla andra – dra ner på kolhydraterna. Egentligen kan man vända på det – det som är bra för en diabetiker är bra för alla andra.

För alla, oavsett utgångsläge, gäller det att finna sin egen väg. Maten ska inte kännas som ett ok kring halsen – den ska falla sig naturligt för dig. Det är då du har hittat en hållbar livsstil!

HUR MYCKET FETT SKA MAN ÄTA?

Det finns ingen färdig mall som passar alla. En del äter massor av fett, en del nöjer sig med det som ”följer med på köpet” (fettet på köttet, fettet i avocadon mm). Inget är fel, så länge du får önskat resultat.

Du måste hitta din egen variant av LCHF – det gäller både kolhydrater, fett och protein. Aspekter som spelar in är t ex hur mycket du tränar, om du har ett stillasittande arbete, dålig ämnesomsättning, någon sjukdom (t ex diabetes) mm.

Hur ska man göra för att komma fram till vad som är rätt för en själv då? Lär dig grunderna – principen med LCHF, vad man ska äta och inte äta. Sen sätter du helt enkelt igång! Märker du att du mår illa av för mycket fett – dra ner på det, och lägg på lite i taget tills du hittat ett intag som du mår bra av. Blir du inte riktigt mätt – lägg på lite extra.

Det kan vara svårt att börja lyssna på kroppen när man kört över den med tallriksmodellen i en massa år. Mest sitter svårigheten i huvudet – allt vi blivit itutade om både mat- och måltider måste vi på något sätt göra oss av med.

När du börjar kan du tänka så här: en handflata protein (fågel/fisk/kött), en rejäl klick fett (t ex gräddsås, aromsmör) och en knuten näve grönsaker.

ÖVERGÅNGSBESVÄR

Har du tidigare ätit en kolhydratbaserad kost, är kroppen van att använda glukos som bränsle. På LCHF är det fettet som ger dig energi. Det kan ta allt från några dagar till veckor för kroppen att anpassa sig till det nya! Om det tar tid: ge inte upp! En vacker dag vaknar du upp och känner dig full av energi.

En del kan få huvudvärk, se då till att få i dig salt och drick ordentligt med vatten. LCHF är mat lagad från grunden av rena råvaror, det finns inget tillsatt salt som i hel- och halvfabrikat. Genom att ta en nypa havssalt och skölja ner det med vatten kan du avhjälpa detta.

Dålig andedräkt avskräcker en del! Det går över. Upplever du detta som ett stort problem, drick mer vatten, tugga persilja, gurgla med munvatten.

Orkeslösheten beror som sagt på bränslebytet, och ger med sig så småningom. Känns det alltför jobbigt kan du öka på mängden kolhydrater något, och då med hjälp av mer grönsaker.

LCHF – VAD SKA MAN ÄTA OCH VAD SKA UNDVIKAS

Här följer några listor som är tänkta att ge en snabb översikt av vad som är bra LCHF-mat, vad du ska vara lite försiktig med samt vad du ska undvika. Välj så oprocessat som möjligt. Färdigrätter går nästan undantagslöst bort. Har du möjlighet: välj svenskt och ekologiskt. När det gäller fisk är den vildfångade absolut bäst ur näringssynpunkt, gräsbetat när det gäller kött.

Grunden – bra LCHF-mat

  • FETT
    Smör, kallpressad kokos-, oliv- och rapsolja, ghee, ister
  • FULLFETA MEJERIPRODUKTER
  • ÄGG
  • FISK/SKALDJUR
  • KÖTT
  • Fågel, vilt, nöt, fläsk
  • GRÖNSAKER
    Främst ovanjordsgrönsaker, de innehåller färre kolhydrater än rotsaker
  • KRYDDOR & ÖRTER
    Många kryddor har mycket goda egenskaper: gurkmeja, ingefära, kanel m fl. Använd gärna färska örter!

Då-och-då:

  • SÖTNINGSMEDEL – allra bäst är att vänja sig av med det: det kan göra det svårt att bli av med sötsuget samt påverkar bakteriefloran i tarmen negativt. Efter ett tag på LCHF förstärks förmågan att känna den naturliga sötman.
  • CHOKLAD – mörk, minst 70 % kakaohalt
  • NÖTTER – lätt att äta mycket av, blir en hel del kolhydrater
  • FRÖER
  • ALKOHOL – torrt vin, sprit (t ex vodka). OBS! När du dricker alkohol koncentrerar levern sig på att bryta ner den istället för fett – undvik alltså alkohol om viktnedgång är ditt mål.
  • BÄR

Detta ska du inte äta:

  • MARGARIN
  • LIGHT- OCH LÄTTPRODUKTER
  • GODIS
  • LÄSK, ÖL, SAFT
  • CHIPS, OSTKROKAR OD
  • SOCKER
    Kan t ex vara druvsocker, sackaros, glukossirap, invertsocker, maltos. ”Kärt” barn har många namn…
  • SPANNMÅL
    Havregrynsgröt, pasta, bröd, bullar, kakor, mjölredda såser od. Detta gäller även produkter som innehåller fullkorn och/eller mer fibrer.
  • FRUKT

Se upp för produkter märkta med ”low-carb”, t ex bröd och pasta. Innehåller ofta många tveksamheter.

5 GR KOLHYDRATER/100 GR – HUR VIKTIGT ÄR DET

En välkänd tumregel när det gäller LCHF är att välja livsmedel som har ett kolhydratinnehåll som motsvarar högst 5 gram per 100 gram. Märk väl: TUMregel. Se det som ett riktmärke och inte något som är hugget i sten.

Om vi tittar på ärter: de innehåller 9,4 gr kolhydrater/100 gr. Med 5 %-regeln skulle de gå bort helt och hållet för en LCHF-are. Men hur ofta äter man 100 gram av dem på en och samma gång? Har man en matsked eller två som tillbehör till en måltid blir det inte särskilt mycket kolhydrater. De innehåller också en hel del nyttigheter.

Senap. De flesta innehåller mer än 5 gr kolhydrater. Fast gör det något om man tar en halv tesked? Inte mycket.

Ett annat exempel: Pepsi Max innehåller 0,1 ml kolhydrater/100 ml. Helt klart under gränsen, så den kan man dricka hur mycket som helst av om man följer regeln benhårt. Eller?

Stirra dig inte blind på femregeln. Ha den som ett riktmärke. Se på näringsvärde/innehåll och mängd.

Och framför allt: använd ditt sunda förnuft.

ISTÄLLET FÖR PASTA, RIS OCH POTATIS

Att lämna det invanda kan vara tufft. Men steget bort från dessa tillbehör är ett steg mot något som är så mycket godare! En helt ny värld av godsaker väntar där ute på dig. Så, istället för potatis:

  • kokta blomkålsbuketter
  • blomkålsmos med smör och gärna parmesan
  • rättikagratäng
  • vitkålsmos
  • broccolimos
  • kokta broccolibuketter
  • gratinerad kål i alla former
  • brysselkål (koka, stek, rosta)
  • kålrotspommes
  • vaxbönor

Istället för ris:

  • blomkålsris
  • svart råris (har resistent stärkelse som ej bryts ner till glukos i kroppen, mycket individuellt hur man fixar det – ät och mät!)
  • bönor (se råriset)

Istället för pasta:

  • strimlad zucchini
  • shiratakinudlar
  • sjögräsnudlar
  • vitkålslasagne
  • nudlar/spaghetti av bönor (se råriset)
  • stekt vitkål

GRÖNSAKER

Som ny på LCHF bör du fokusera på ovanjordsgrönsaker. De innehåller färre kolhydrater än rotsaker. Tänk  t.ex. morot – den smakar sött. Kålrot och palsternacka har också en del sötma.Vitamin- och mineralinnehåller i några vanliga ovanjordsgrönsaker:

  • Kål – alla färger och modeller: både vitaminer och mineraler – c-vitamin, järn, kalcium. Kål är en basvara, det går att göra så mycket gott! Blomkålsmos eller – ris, stekt vitkål, kålpudding, broccolimos mm.
  • Paprika – alla färger innehåller massor av c-vitamin och flera andra nyttigheter. Du som är orolig för att få c-vitaminbrist när man inte äter frukt ska sikta in dig på den här! Den röda paprikan är den bästa näringsmässigt sett. Dagsbehovet av c-vitamin för vuxna är 75 mg – 100 gram paprika innehåller ca 200 mg. Ca 30 gram paprika ger dig därmed tillräckligt för att fylla basbehovet.
  • Spenat – en supergrönsak! C-, A- och K-vitamin, folsyra (B9), magnesium, järn, kalium, kalcium plus lite till får du i dig när du äter spenat. Stek, stuva, ät som den är – mums!
  • Kronärtskocka – en delikatess som ger dig fosfor, natrium, järn, magnesium mm. Innehåller även nyttiga bakterier (probiotika) som är bra för mage/tarm. Koka den hel (den är klar när du lätt kan lossa på bladen) och ät med smör och ett gott salt.

Är rotsaker LCHF?

En del anser att rotsaker är totalt icke-LCHF. Det är lite synd att rata ett livsmedel som är så nyttigt, bara för att det innehåller mer än 5 gr kolhydrater/100 gr. Det som avgör om du bör äta det eller ej är hur just du reagerar på det. Det är bra att hålla sig till grunden i början, men när du kommit in i LCHF-tänket och det flyter på kan man prova hur man reagerar på rotsaker. För en del diabetiker kan de påverka blodsockret för mycket, och det är vettigt att avstå av den anledningen. Ät och mät!

ISTÄLLET FÖR CHIPS OCH OSTKROKAR

Det är fredag. Du går och handlar med familjen och ser fram emot en kväll i soffan med chips och nä, just ja. Det går ju helt bort med LCHF/lågkolhydratkost. Men lugn, det finns alternativ. Och de är både godare och nyttigare!

Istället för

  • chips: ostchips
  • ostkrokar: ostpuffar
  • köpeglass: hemgjord glass eller snabbvarianten: frysta bär mixade med grädde
  • färdig dipmix: blanda helt enkelt ner kryddor du gillar i gräddfil eller fet yoghurt
  • dippchips: grönsaks- eller oststavar
  • läsk: vatten. Smaksätt med t ex hallon, mynta, ingefära, citron

Det finns massor av annat som är jättegott: ölkorv, ostkuber, kall stekt halloumi, små mozzarellabollar, oliver – det är bara fantasin som sätter gränserna!

Det finns många olika åsikter om fredagsmys. Om fredagskvällen är veckans höjdpunkt för er – ni gosar ner er i pyjamasarna och tränger ihop hela familjen i tv-soffan och kollar på Gladiatorerna eller På spåret och smaskar på något mumsigt: gör det. Men gör bra val.

Gå gärna med i Smarta Diabetikers Recept på Facebook – där diskuterar vi mat, hittar inspiration och massor av recept!